Squat Egzersizi Nedir, Ne İşe Yarar? Hangi Kasları Çalıştırır?

Squat nedir?

Squat, hareketi gerçekleştirecek kişinin ayakta durma pozisyonundayken kalçalarını alçaltması, sonrasında ise tekrar başlangıç pozisyonuna dönmesini içeren bir egzersiz çeşididir. Squat egzersizleri, alt vücut kaslarının boyutunu ve gücünü arttırmanın yanı sıra, core kaslarını geliştirmek için de önemli bir egzersizdir.

Squat Egzersizleri ne işe yarar?

Vücudunuzda yağların genellikle yoğun olarak depolandığı bölüm kalça ve baldırlardır. Bu bölgelerdeki yağların yakımı ve bu bölgedeki kasların şekillenmesi için uygun egzersiz squat egzersizidir.

Squatın en iyi yanı ağırlık ya da ağırlıksız her yerde, evde, ofiste, okulda aklınıza gelen her yerde yapabiliyor olmanızdır.

Tüm spor hareketlerinin içinde bir şekilde bulunan squat kalça, baldırlar ve sırt kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda bu bölgede çalışan kaslarınızı güçlendirmenizi ve uzamasını sağlar.

Aynı zamanda ayak bileklerinizin esnekliğini artırmak için de faydalı bir egzersizdir. Negatif kasılma hareketleri ile birçok kasında çalışmasını sağlar.

Squat, vücudun alt bölüm kaslarını  çalışmasına faydalı bir harekettir. Zamanla yaptığınız squat hareketlerinin etklilerini net olarak göreceksiniz.

Devamında bacak güçlendirme için yaptığınız bu hareketler sayesinde eklemlerinizin sakatlanma risklerini de en aza indirmiş olursunuz. Denge çalışmaları sayesinde denge-hareket kombinasyonu sağlarsınız.

Hareketin düzenli yapıldığında ileriki aşamasında güçleren kaslarınız sayesinde ani hareketlerin önemli olduğu spor dallarında örneğin tenis, koşu gibi dallarda daha aktif olmanızı sağlayacaktır.

Squat egzersizi nasıl yapılır?

Squat egzersizi vücut ağırlığıyla ya da ek olarak dambıl veya ağırlık barlarını omuzunuza alarak yapabilirsiniz. Ağırlık ile çalışacağınız zaman hareketi doğru pozisyonda yapmalısınız. Yanlış pozisyon ile yapılan hareket sonucunda ciddi sakatlıklara neden olabilir.

Squat egzersiz hareketleri sırasıyla şu şekilde yapılmalıdır.

Bileklerinizi bükmeden dik tutmalısınız

Topuklarınız omuz genişliğinde açık olmalı

Dizler ve kaval kemiğiniz aynı hizada karşıya bakmalı

Eğer ağırlıklar ile çalışacak iseniz, ağırlıkları boyna değil omuzunuza (trapez kaslarına) almalısınız

Başınızı ileriye bakacak şekilde dik tutun

Kalçanız, diz hizanıza gelene kadar çömelin, önemli nokta dizleriniz ayak hizanızı geçmemelidir.

Hareketi tamamlamak için kalkarken topuklarınızdan kuvvet alarak ağırlığı bel ve boynunuza vermeden, bacak ve kalçalarınıza binecek şekilde doğrulun.

Yaptığınız tüm egzersiz hareketlerinde nefes alıp vermeniz önemlidir. Kaslarınızın doğru çalışması için doğru zamanda nefes alıp vermelisiniz.Bu çok önemlidir. Squat hareketinde çömelirken nefes almalı kalkarken nefes vermelisiniz.

Ciddi sakatlanmalara neden olmamak için hareketi tam olarak yapmaya başladıktan sonra ağırlık kullanmalısınız.

Squat Egzersizi hangi kasları çalıştırır?

Hareketin iniş ve kalkış aşamalarında çalışan kaslar ve kas grupları şu şekildedir.

İniş hareketini yavaş yapmak bu egzersizde en etkili noktadır. Ne kadar yavaş ve dikkatli yaparsanız hareketin etkisini daha çok hissedersiniz.

Biceps femoris: Arka bacak kasıdır, Kalça kemiğinden başlayan fibula alt bacak kemiğinin üst kısmına bağlayan kastır.

Semiendinosus: Ark abacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve tibia alt kemiğinin üst kısmına bağlayan kastır. Alt bacak kemikleri iki parçadan oluşmaktadır. Bunlar Fibula ve tibia dır. Hareket sayesinde her iki kas grubu çalışır.

Semimembranossus: Bu da arka bacak kasıdır. Kalça kemiğinden başlar ve tibia alt bacak kemiğine bağlayan kastır.

Kalkış hareketi sırasında ilk olarak çalışan kas grupları;

Rectus femoris: Leğen kemiğinin ön kısmından başlayan, patella diz kapağının üst orta bağlayan kastır.

Vastus Lateralis: Femur üst bacak kemiğinin dış kısmından bağlayan patella diz kapağının üst dış kısmına bağlayan kastır.

Vatus Medialis: Femur kemiğinin üst iç kısmından başlayan, patella diz kapağının üst iç kısmına bağlayan kastır.

Vatus intermedius: Femur kemiğinin üst orta kısmından başlayan patella diz kapağının üst iç kısmına bağlayan kastır.

İniş ve kalkış hareketlerinde çalışan kas grupları;

Gluteus maximus, gluteus medius, gleteus minimus: Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini fmur kemiğine bağlayan kasdır.

Priformis, Superior gemellus, obturator internus, inferior gemellus, quadratus femoris: Dört gruptan oluşan alt kalça kaslarıdır. Kuyruk sokumu ve leğen kemiğinin, femur üst bacak kemiğinin arka üst bölümünden başlar.

Squat Egzersizleri çalışmaları sırasında ikinci çalışma grubu kasları ise ;

Sırt kasları;

Erector spinae: Kalçadan enseye kadar uzanan orta sırt kaslarıdır. Egzersiz süresince bel ve sırt kasları yük altında çalışıyor iseniz kas boyunun sabit kalarak çalışması prensibinde çalışırlar.

ABS karın kasları;

Rectus Abdominis: Ön karın kaslarıdır.

Obligues: Yan karın kaslarıdır.

Ağırlık ile çalışıyor iseniz ağırlık ile öne doğru eğilmemek için karın kaslarınızı devamlı sıkı ve gergin tutmanız gerekir. Ağırlık miktarını ne kadar artırırsanız o kadar kaslarınız izometrik olarak (kas boyunun sabit kalarak çalışması prensibinde) çalışırlar.

Ağırlığı kaldırabilmek ve taşıyabilmek  ve ayrıca vücudunuzun dengesini sağlayabilmek için tüm vücut kasları isometrik prensibinde çalışır.

Squat ilk bakışta basit bir egzersiz gibi görünse de tüm vücut kaslarının çalışmasında faydalıdır.

Evde Squat Egzersizleri nasıl yapılır?

Konumuzun başında da belirttiğimiz gibi squatı dilediğiniz her yerde yapabilirsiniz. Spor salonlarında yapılabilen ağırlıklı çalışmasının evde de benzer etkilisini yapabilirsiniz.

Evde squat egzersizleri yaparken, hareketin önemli noktası sırtınız dik tutma şartıyla çömelme hareketi yapmanız. Evde rahatlıkla yapabilirsiniz.

İlk çalışmalarınızda ağırlık kullanmadan serbest squat yapınız. Hareketi daha rahat yapmaya başladığınız dönemde su dolu şişeler kullanarak veya evinizde dambıl var ise dambıl ile ağırlıklı squat yapabilirsiniz

Eğer belinizde herhangi bir sağlık probleminiz varsa bir sehpa yardımıyla squat hareketini sehpaya oturup kalkarak yapabilirsiniz.

Squat Faydaları nelerdir?

Squat egzersizinin en önemli ilk faydası birçok kas grubunu aynı ayda çalıştırmayı sağlamasıdır.

• Anabolik hormonların üretimine faydası vardır.
• Kas gelişimini hızlandırması sayesinde yağ yakımını başlatır. Bu sadece eritrosit kan hücrelerinin artmasına ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.
• Metabolizmanızın hızlanması ve yağ yakımını başlatması sayesinde kilo vermenize yardımcı olur.
• Bacak ve sırt kasların gelişimini sağlar.
• İdeal vücut proporsiyonu için faydalıdır.

Eğer sizde vücut kaslarınızı geliştirmek, sağlıklı bir bedene sahip olmak ve güzel ,fit görünmek istiyorsanız squat egzersizleri tam size göre. Spor salonlarına bile gitmeden evde squat egzersizleri yaparak hayran bakışları üzerinize çekmeyi başarabilirsiniz.