Magnezyum İçeren Yiyecekler, Ne Kadar Alınmalı

Vücudun üretemediği mineraller arasında yer alan magnezyum kas ve kemik yapısından sinirlere kadar uzanan geniş bir noktada değerlendirilebilir. Vücudumuzda kemiklerimizde %60’a varan bir oranda bulunmasının dışında sinir emilimi ile sinir hücrelerinin hareketlerini düzenler.

Yani tüm fonksiyonlarda işlevsel olarak rol aldığını söyleyebiliriz. Dolayısıyla magnezyum içeren yiyecekler her zaman tüketilmesi ve dışarıdan alınması gereken besinlerdendir.

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu magnezyum miktarı yaştan yaşa değişiklik göstermektedir. Dolayısıyla herkesin doğrudan aynı miktarda magnezyum alması mümkün olamaz.

Çünkü erkek ve kadınlarda dahi oranlar değişebilir. Yine kemik oranı, sinir nöronlarının durumu, kas yapısı ve yoğunluğu ve bunlara bağlı olan rahatsızlıklar magnezyum ihtiyacında belirleyici etkenlerdir.

Doktorunuz tarafından muayene edildikten sonra magnezyum içeren besinler tüketmeniz gerektiği konusunda uyarı alarak buna uygun bir liste kullanmaya başlayabilirsiniz.

Magnezyum kemik yapılarının haricinde dişlerimizde de yoğun bir biçimde bulunmaktadır. Dolayısıyla diş sağlığı içinde önemli bir etken olarak görülür. Sinir sisteminin duyarlılığı için çok önemli bir mineral olduğundan dolayı nörolojik rahatsızlıklarda da önemli bir yeri vardır.

Magnezyum Hangi Besinlerde Var?

Aslında doğada bulunan birçok besinde magnezyum içeriğine rastlayabilirsiniz. Eğer bitkisel besinlerden magnezyum içeren bir yiyecek tüketecekseniz bunu çip olarak yağmanızı önerebiliriz.

Çünkü pişirildiğinde ya da haşlandığında besinlerin mineral değerlerinin neredeyse yarı yarıya düştüğü bilinmektedir. En iyi magnezyum kaynağı olarak ıspanak görülür.

Yapraklarında ciddi oranda magnezyum rezervi olmasına karşın biraz haşlanmasıyla %30 ile %50 arasında bir düşüş yaşanır. Dolayısıyla minerallerinden arınmış bir yeşil sebze tüketmiş olursunuz. Magnezyum olan yiyecekleri çiğ tüketerek ihtiyacınızı karşılamanız önerilir.

Çekirdek

Hem ay çekirdeği hem de kabak çekirdeği magnezyum yönünden zengindir. C ve A vitamininin dışında selenyum, K vitamini, fosfor, besin lifi ve potasyum içermektedirler.

Bu tarz bir bileşenin çok az besinde yer aldığını belirtirken günde 100 gramdan az tüketilmesi kesinlikle önerilmektedir.

Örneğin bir avuç kabak çekirdeği tüketmek sizin için en sağlıklısı olacaktır. Ancak 50 gram çekirdek yediğinizde ortalama olarak 257 mg magnezyum alacağınızı unutmayın.

Bu günlük ihtiyacınızı aşabilir.

Kakao

Çikolataları bu kategoriye dahil etmek çok doğru olmasa da bitter çikolatalar hakkında konuşmak mümkündür. Çünkü kakao bakımından daha zengin ve daha az şeker oranına sahip olmaları magnezyum yönünden daha zengin olmalarının önünü açar.

Fakat kalorisinin çok yüksek olması vücuda alınan besin değerlerini de etkiler. Sık tüketmemek kaydıyla haftada bir bitter çikolata yemek ciddi anlamda bir katkı sağlayabilmektedir.

Baharat

Magnezyum içeren baharatlar arasında nane, adaçayı, fesleğen, geyik otu, kişniş gibi baharatlar bulunuyor. Dolayısıyla bunlardan alabileceğiniz günlük dozajın %2 ile %8 arasında değiştiğini belirtelim. Bunlar haricinde bir kaynaktan yine minerali temin etmeniz gerekecektir.

Kepek

Magnezyum açısından en zengin besinlerden birisi kepektir. Yulaf, buğday ve pirinç için gramaj dengesi 50 gram için 390 mg eşiğindedir. Bu durumda 100 gram tüketmeniz günlük magnezyum ihtiyacınızın bir buçuk katını almanızı sağlayacaktır.

Yemişler

Her kuruyemiş için aynı şeyi söyleyemesek bile kaju ve badem magnezyum yönünden çok zengindir. Ortalama olarak günlük ihtiyacınızın tamamını karşılamak için 125 gram tüketmeniz yeterli olacaktır.

Keten Tohumu

Hemen her rahatsızlığın çözümünde tercih edilen keten tohumu doğanın bize sunduğu en büyük avantajlardan birsidir. Hem yağ asidi hem de magnezyum içeriğiyle kalp ve damar hastalıklarını da önlemektedir. Keten tohumunun bir çorba kaşığı ile %10 oranında karşıladığı günlük ihtiyacın önemli olduğunu söyleyebiliriz.

Sebzeler

Magnezyum genelde yeşil yapraklı sebzelerde vardır. Ispanak, kara lahana, yeşil fasulye, soya fasulyesi, siyah fasulye, barbunya, bezelye, pırasa, kuşkonmaz, patlıcan ve brüksel lahanası bu grupta sayılabilir.

Meyveler

Meyvelerde yalnızca karpuz, çilek ve muz magnezyum içeren yiyecekler arasında sayılır. Bunların tüketimiyle günlük ihtiyacınızın ufak bir bölümünü karşılamanız mümkün olsa da vitamin ve mineral açısından mutlaka tüketmeniz gerekmektedir.

Tahıl

Kara buğday, kılçıksız buğday ve yulaf son derece zengin içerikler arasındadır. Magnezyum olan besinlerden birçok kez daha sık tüketilmektedir. Hemen her öğünde tüketeceğimiz ekmek ürünlerinde belirli bir miktar magnezyum alabiliriz.

Deniz Ürünleri

Pisi balığı, karides ve ton balığından magnezyum alınabilmektedir. Tabi ki diğer kaynaklar ve bitkisel besinler gibi yoğun bir miktardan bahsedememekteyiz. Yine de haftalık tüketim miktarının 2 öğün olması gereken balıkla bunu düzene sokabilmek mümkün olabilir.

Magnezyum Ne Kadar Alınmalı?

Dünya üzerinde yapılan araştırmalar her yaş grubunda farklı bir magnezyum miktarına ihtiyaç duyduğumuzu gösterir.

Bu magnezyum ihtiyacımız kadınlarda gebelik ve emzirme döneminde çok daha yukarılara çıkabilmektedir. Haliyle bunu önemseyerek hem yaşa hem de cinsiyete ve o anlık duruma göre alım yapılmalıdır.

0 ile 6 ay arası bebeklerde 30 mg.

6 ile 12 ay arası bebeklerde 75 mg.

1 ile 3 yaş arası çocuklarda 80 mg.

4 ile 8 yaş arası çocuklarda 130 mg.

9 ile 13 yaş arası çocuklarda 240 mg.

14 ile 18 yaş arası erkeklerde 410 mg, kızlarda 360 mg.

19 ile 30 yaş arası erkeklerde 400 mg, kadınlarda ise 310 mg.

31 ve üzeri yaş erkeklerde 420 mg, kadınlarda ise 320 mg.

Kadınlardaki hamilelik periyodunda magnezyum ihtiyacı artış gösterirken aynı durum emzirirken de anne sütü açısından önem kazanır.

19 ile 30 yaş arasındaki gebelikler için 350 mg, emzirme döneminde ise 310 mg.
31 ile 50 yaş arasındaki gebelikler için 360 mg, emzirme döneminde ise 320mg.