Intermittent Fasting (ARALIKLI ORUÇ DİYETİ) Nedir, Nasıl Yapılır?

Intermittent Fasting (Aralıkçı Oruç Diyeti); günümüzde bilimsel araştırmalar ile kanıtlanmış, yağ yakımında oldukça yararlı ve insanların sıkça tercih ettiği bir beslenme şeklidir. 1940’lı yıllarda oluşan bu beslenme düzeni, son yıllarda yapılan çalışmalar ile bir kez daha kabul görmüştür.

İnsanlık tarihi boyunca var olduğu düşünülen bu beslenme şekli, bu günlere kadar uygulanmaya devam etmiştir. Öncesinde çok bilinmemesine rağmen, son yıllarda ülkemizde de kabul gören İntermittent fasting (aralıklı oruç), dünyaca uygulanan ve popüleritesi yüksek bir beslenme seçeneği olmuştur. Yaşam kalitesini arttırmanın, daha fit ve zinde görünmenin yanı sıra kolay kilo verebilmek için sıkça tercih edilen bir yöntem haline gelmiştir. Vücut ve beyin üzerinde güçlü etkileri olabileceği, hatta daha uzun yaşamaya bile yardımcı olabileceği vurgulanan Intermittent fasting; hem sağlıklı yaşamak, hem de formda görünmek isteyenler için mükemmel bir alternatif.

Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti) Nedir?

Intermittent fasting bir diyetin daha da ötesinde, ne yiyeceğinizi değil ne zaman yiyeceğinizi belirleyen, doğru ve sağlıklı bir beslenme yöntemidir.

Amacı oruç sürelerini oluşturma ve beslenmeden çok, aç kalmaya dayanan Intermetting fasting beslenme şeklinin faydaları kısa sürelerde fark edilecek kadar etkili. Herkesin bildiği dini olarak yapılan bir ibadet ile benzer yönlere sahip olsa da oruç diye tabir edilen bu beslenme seçeneği, bildiğimiz oruç tutma şekli ile karıştırılmamalıdır. Kalori tüketilmeyen, oruç olarak dile getirilen bu zaman diliminde; su, şeker içermeyen çay, kahve, asitli içecekler gibi tüm düşük kalorili sıvıları tüketmenize olanak tanıyor.

İki tip intermittent fasting modeli var ki, en çok bu yöntemler tercih ediliyor.

1. Belirli bir aralıkta beslenilen sistem; 6 veya 8 saatlik tokluk dönemlerinin tercih edildiği yöntemdir. 24 saat içinde 8 saat beslenecek ve 16 saat aç kalınacak şekilde tasarlanmıştır.
2. İki öğün atlayarak 24 saat aç kalınan sistem; Örneğin akşam 20:00’ye kadar beslenerek 24 saatlik açlık dönemine girilen ve ertesi gün akşam 20:00’ye kadar sabah ve öğle öğünlerini atlayarak, akşam beslenmeye geçilerek uygulanmaktadır.

Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Nasıl Yapılır?

Intermittent fasting beslenmenin, en önemli şartı en az 8 saat aç kalarak günü tamamlamaktır. Tam bu noktada çok önemli bir şeyi hatırlatmakta yarar vardır ki şöyle özetleyebiliriz; Uzun süreli aç kalmalar bazı rahatsızlıklara sebep olabildiği gibi, bir takım hastalıklar için de tehlike arz edebilmektedir. Bu nedenle herhangi bir sağlık sorunu yaşamamak adına; gerekli tahlilleri yaptırarak, doktor onayı almanızın ve daha sonra bu sistemde beslenmeye başlamanızın en sağlıklısı olacağını bilmeniz gerekir.

Diyette Aralıklı Beslenme

Diyette Aralıklı Beslenme. Gün içerisinde yalnızca belirtilen saat ve aralıklar ile beslenme yapmayı gerektirir. 4 veya 6 saatlik aralar önceden planlanır ve yemek yeme süresi olarak belirlenen toplam 8 saat içerisinde beslenme yapılmalıdır.

Tok olmanız gereken 8 saat içerisinde istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz belirtilse de, biz basit karbonhidratlardan ve yüksek kaloriye sahip gıdaları tüketmenizi kesinlikle önermiyoruz.

Düzenli ve aktif olarak spor yapıyorsanız, tokluk döneminizi antrenman sonrasına saklamanızın daha yararlı olacağını belirtmek isteriz. Antrenman sonrası ihtiyacınız olan protein, karbonhidrat ve yağları da bu şekilde temin etmiş olacaksınız.

Aralıklı beslenme de esas olan; olan 24 saat içinde 16 saat aç kalmanız olacaktır! Kendinize uygun herhangi bir dilimine göre, beslenme düzeninizi entegre edebilirsiniz. Beslenme saatleriniz; tamamen sizin belirlediğiniz zaman dilimine göre şekillenecektir.

Tek Öğün Beslenme

Normalde 3 öğün olan beslenme şeklinin, tek öğüne düşürülmesi ile aralıklı orucun bu alternatifini uygulayabilirsiniz. Bu yöntemi uygulamaya karar verdiyseniz, iki öğünü atlıyorsunuz ve kalan tek öğününüzü her gün aynı saatte tüketmeye dikkat etmeniz gerekir.

Yani toparlamamız gerekirse şöyle yapıyoruz: İlk gün normal beslenerek, en son gece 20:00’de mi yemek yediniz? Son öğünü de yedikten sonra, ertesi gün 20:00’ye kadar hiçbir şey yemiyorsunuz. Tek öğününüzü saat 20:00’de yiyerek, günü tamamlıyorsunuz.

“Peki ben bu sürede istediğim her şeyi yiyebiliyor muyum?” sorusu aklınıza takılabilir. Evet, bu öğünlerde karbonhidrat da tüketebilirsiniz protein de yağ da, ancak sağlıklı olan grubu tercih etmeniz gerektiğini hatırlatmak isteriz.

Özellikle uzun süre aç kaldığınız dönemlerde, ağır antrenman yapmamaya dikkat etmeniz gerekecektir. Kan şekerinizin düşmesine ve halsizlik yaşamanıza neden olabilecek ağır egzersizleri, açlık sürelerinde yapmamaya özen göstermelisiniz.

5:2 Sistemi (Hızlı Diyet)

Diğer yöntemlere oranla bu sistem, çok daha esnektir.

Haftada beş gün normal beslenme düzeni, kalan iki gün ise planlanmış uzun süreli açlık zaman dilimi ile uygulanıyor. Erkeklerin 600, kadınların 500 kalori alarak, bedeninizin aç kalmasını sağlayarak, art arda gelmeyen iki günde (Genelde hızlı diyete başladıktan sonraki 3. ve 5. günler tercih ediliyor) olmak şartıyla uygulanması gerekiyor.

Bu beslenme sistemi, genelde düzensiz yaşam tarzına sahip insanlar tarafından sıkça kullanılan bir yöntemdir.

Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar

İntermetting fasting döneminde, bol bol sıvı tüketmek gerekmektedir. Açlık veya tokluk periyodu farketmez; şeker ve tatlandırıcı içermeyen bolca sıvı tüketmeli, metabolizma hızınızı düşürmemelisiniz.

Ne yediğinizin çok önemli olmadığı belirtilse de, aslında son derece önemlidir. Tokluk döneminde kendinizi kaybetmemeli, istediğiniz her şeyi sağlıklı olması şartıyla tüketmelisiniz. Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmaya, özellikle önem vermelisiniz.

Eğer intermetting fasting uygulayacaksınız uzun bir süre aç kalacağınızı bilmeli, “Açlık dönemine nasıl dayanacağım” düşüncelerini aklınızdan geçirmemelisiniz. Sürekli aç olduğunuzu düşünmek, iradenizi olumsuz etkileyebileceğinden dolayı; gün içinde aç geçireceğiniz saatleri, meşgul olduğunuz saatlere denk getirmeye çalışmalısınız.

İlk zamanlarda kendinizi aç ve halsiz hissetmeniz normaldir. Vücudunuz bu duruma adapte olması ise 15-20 gün içerisinde gerçekleşecektir.

Kimler Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Uygulamamalı?

• 18 yaş altındaki kişiler
• Diyabet hastaları
• Hamileler ya da emziren kadınlar
• Ameliyat sonrası iyileşme sürecindeki kişiler
• Kortizol hormonu bozukluğu olan kişiler