Bacak Antrenmanında En Etkili Hareketler Nelerdir?

Bacak Antrenmanında En Etkili Hareketler Nelerdir? Pek çok kişinin bilmediği bir ayrıntı olarak; bacak antrenmanın vücudunuzun büyümesi için oldukça önemli olduğunu söylesek, pek de haksız sayılmayız…

Ayrıca sadece biz de değil, bütün profesyonel sporcular için en önemli gün bacak antrenmanının olduğu gündür demek mümkün. Şayet vücut kütlenizi büyütmek gibi bir hedefiniz varda, bacaklarınızı da geliştirmeniz gerektiğini de bilmelisiniz. Neden yalnızca tek bir bölge tüm vücudunuza etki ediyor?

Testosteron Hormonu

Testosteron insan vücudunda büyüme hormonu olarak bilinen bir hormon olduğu konusunda hemfikiriz. Testosteronun, bedeni geliştirmede çok kritik bir role sahip olduğunun da altını çizelim. Vücutta testosteron seviyesi yükseldikçe, kas gelişimi ve kuvvetlenmesi de yükselir. Testosteronun kas gelişiminden boy uzaması, sesin kalınlaşmasına kadar birçok etkisi söz konusudur. Bu hormonun artmış olması, beyninizi uyararak enerjinizin yüksek olmasını da sağlamaktadır.

Eğer Testosteron Düşükse?

Testosteron seviyesi azalmaya başladığı zaman, vücuttaki kas oranı da azalmaya başlaması kaçınılmaz olacaktır. Kas gelişimi yerini yağlanmaya bırakması da muhtemel bir durumdur. Özellikle yorucu fiziksel aktiviteler için psikolojik olarak hazır hissetmeniz gerektiğini vurgulayalım. Ani sinirlenmeler ve agresiflik derecenizi de yükseltecektir.

Testosteronu Yüksek Tutmak İçin Neler Yapmalıyız?

Testosteron seviyesini korumak ve arttırmak için her gün en az 30 dakika egzersizlere zaman ayırmanız gerekiyor. Kaslarınız ne kadar egzersiz sistemine alışmış olursa, buna bağlı olarak vücudunuzda testosteron miktarı da artış göstermektedir. Günlük 30 dakikada yürümek, koşmak gibi yanlızca kardiyovasküler egzersizler yerine, aynı zamanda kas kütlenizi korumaya destek olan şınav, mekik gibi hareketleri de çalışabilirsiniz.

Üstelik alkol, sigara gibi kötü alışkanlıklar testosteron hormonunun en hoşlanmadığı düşmanlarıdır diyebiliriz. Bu maddelerden kesinlikle uzak durmanızı tavsiye ediyoruz.

Testosteronun bacak ile ne alakası var dediğinizi duyar gibiyiz.

Antrenmanlar sırasında testosteron seviyesinin en çok yükseldiği zamanlar ise bacak egzersizlerinin uygulandığı zamanlardır. Bunu bilerek, bacak antrenmanınızın olduğu gün kendiniz büyük bir savaşa hazırlar gibi hazırlanmalısınız! Ne derece iyi çalışırsanız kaslarınızın bir o kadar iyi gelişeceğini fark edebilirsiniz.

Peki Bacak Antrenmanı İle Üst Gövdemiz Gelişir mi?

Evet, kesinlikle gelişim sağlayacak bir etkendir. Düzenli bir spor hayatınız var ve vücudunuzun üst kısmında iyi bir gelişim hayal ediyorsanız, bacak gününü asla es geçmeden, en verimli şekilde çalışmayı denemelisiniz. Bacak egzersizlerinizde, hareketleri en doğru olarak ve yüksek ağırlıklarla uygulamaya çalışmalısınız. Fakat ağır çalışmalıyım diyerek sakatlanma riskinden kesinlikle kaçınmalı, kendi seviyenize uygun bir çalışma planı hazırlamalısınız.

Vücudunuzun gelişimine yardımcı olacak, bacak antrenmanlarınızda muhakkak bulundurmanız gereken bazı egzersizler vardır ki dilerseniz bunlara bir göz atalım;

Squat Egersizi

Bacak antrenmanlarının en etkili hareketi Squattır. Nedeni ise çok kolay. Leg Press egzersizinde yanlnızca bacaklarınız çalışır ve üst kısmı zorlayamamanız diyebiliriz. Fakat squat, tüm vücutla yapılan ve daha çok kas grubunun devreye girdiği bir egzersiz çalışması olduğundan; hem bacaklarınız, hem de üst gövdenizdeki kaslarınızın çalıştığını hissedebileceğiniz bir çalışmadır.

Squat hareketindeki en kritik nokta vücut pozisyonu olduğunu hatırlatalım. Bu hareketin postürü, göğüs dışarıda, kalça geride ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olmasına dikkat etmelisiniz.

Bacak Antrenmanında Romanian Deadlift

En etkili bacak hareketlerinden biri de Romanian Deadliftdir. Bacaklarda hamstring kaslarını çalıştırması ile bilinir. Bu egzersizde en çok dikkat etmeniz gereken husus, alışma sırasında belinizi fazla bükmemek olması gerekiyor. Beliniz fazla büktüğünüzde ön tarafa fazla ağırlık biner, denge kaybolabilir. Romanian Deadlift hareketini, dumbbell ya da düz bar ile, bel kaslarınızın kaldırabileceği en yüksek ağırlık ile çalışmanız gerekiyor. Aksi takdirde belinizi sakatlamanız kaçınılmaz olacaktır.

Egzersizi düz bar ile uyguladığınızı düşünerek, dik bir başlangıç pozisyonu almanız gerekiyor. Dizlerinizi bükerek yere yaklaştıkça kalçanızı dışarıya çıkarmaya çalışmalısınız. Ağırlığı ulaşabileceğiniz en alt seviyeye ulaştığınızda, başlangıç pozisyonuna dönüş yaparak hareketini tamamlamayı denemelisiniz. Başlangıç pozisyonuna kadar yere iniş süresi ile aynı oranda hareket etmeye özen göztermelisiniz.

Walking Lunge Egzersizi

Bacak günlerinizde, bıkmadan usanmadan yapmanız gereken bir çalışmadır. Özellikle belirtelim ki; squat egzersizi ile birlikte süper set olarak da uygulamanız mümkündür.

Egzersizde özen göstermeniz gereken nokta, her adımınızda vücudunuz dik olmasıdır. İleriye adım attıktan sonra aşağı doğru alçalırken ön ve arka bacağınızın açısı 90 derece olmasına dikkat etmelisiniz. Başlangıç pozisyonuna dönerken ise, ileriye attığınız adımı diğer ayağınızın yanına getirmeye çalışmalısınız.

Bacak Antrenmanında Leg Curl Önemi

Egzersizi, bacak antrenmanınızın son hareketi olarak, Leg Curl makinesinde hafif kilo ile yapmanızı tavsiye ediyoruz. Asla hızlı hızlı yapmamalı, aksine yavaş yavaş ve kaslarınızda direnç oluşturarak uygulamaya çalışmalısınız.

Öncelikli olarak ortalama 15 tekrar yapabilecek ağırlıkları tercih etmeli, bacaklarınızı yukarıya kaldırmayı denemelisiniz. 1 sn bacaklarınızı sıkın ve ardından yavaşça indirmeye çalışın. Bu şekilde ilk setinizi tamamlamanız mümkün olacaktır.

Yine de hatırlamalıyız ki; bu egzersizden yüksek verim almak için hızlı değil, kaslarınızı zorlayacak şekilde yavaş yavaş uygulamanız gerekmektedir.