B12 İçeren Yiyecekler

B12 vitamini B grubuna ait olan, vücudumuzun hemen her noktasında faal olarak görev yapmaktadır. Siyanokobalamin ismiyle anılan B12 her insanın belirli dozajda ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Genellikle hafıza ve sinir sistemi için gerekli olduğundan dem vurulsa da aslında genel anlamda hücre yapısını, oluşumunu ve uzun süreli bir sürdürülebilirliği sağlamaya yaradığını söyleyebiliriz. Yani yaşamsal fonksiyonlarımızın devam etmesi, hücre üretiminin belirli seviyelerde olması için çok önemlidir.

B12 içeren yiyecekler bu sebeple tüm insanlar için önerilir. Tıbbi anlamda hayvansal gıdalarda bulunduğu kanıtlanmış olsa da bazı bitkilerde ve sebzelerde de var olduğu konuşulmaktadır. Bazı bilim çevrelerince ve tıbbi araştırmalar neticesinde ise bitkilerde B12 vitamini bulunmadığı açıkça dile getirilmektedir. Bu konuda halen daha araştırmalar ve tartışmalar sürüp giderken vejetaryen olanların B12 eksikliği çekmesi bunu doğrular nitelikte kabul edilir.

Eğer yeteri miktarda et ürünü tüketmiyorsanız muhtemel bir B12 eksikliği ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu sinir hücrelerinin gelişimine, vücuttaki diğer hücrelerin yapısal gelişimine, hafızanızın performansına kadar çok sayıda etkeni içinde barındırır. Bebeklikten itibaren artan bir ivmeyle yaşamınız boyunca sürekli almak zorunda olduğunuz bir vitamin grubudur.

12 aya kadar olan bebeklerde 400-500 nanogram alımı uygun görülürken yetişkinlerde 1.8 mikrogram ile 2.4 mikrogram arasında değişkenlik göstermektedir. Hamile kalan kadınların günlük 2.6 mikrogram, emzirme dönemindeki kadınların ise günlük 2.8 mikrogram B12 vitamini olan yiyecek tüketerek dozajı tamamlaması gerekir.

B12 Hangi Besinlerde Var?

B12 içeren besinler arasında farklı gıdalara rastlanabiliyor. Bunlar arasında herkesin tükettiği ve vitamin yönünden güçlü kabul edilen balık ilk sırada geliyor. Ancak bunun haricinde de netliği tartışılan sebzeler ve bitkiler gündemden düşmüyor. Hayvansal gıdalarda çok daha fazla bulunmasından ötürü günlük ihtiyacı karşılamanın en doğal yolunun bu olduğunu söyleyebiliriz.

Ciğer

Et ürünleri arasında ciğer B12 açısından zengin besinler arasında ilk sıralarda yer alıyor. Genellikle bunu için kuzu ciğeri tercih edilirken yüksek miktardaki vitamini şu ölçekte hesaplayabilirsiniz. Tüketeceğiniz 100 gramlık bir porsiyonda gün içerisinde almanız gereken vitaminin tam 13 katını almış olursunuz. Vücut için en sağlıklı et ürünleri arasında bulunan kuzu ciğeri fosfor, çinko, A ve B6 yönünden de zengindir. Ancak kolesterol seviyesini korumak adına belirli sınırları koymak önemlidir.

Kabuklu Deniz Mahsulleri

Türkiye’de çok aşırı derecede istiridye tüketilmese de midye oldukça yaygın yeniyor. Midye’de de çinko, bakır, demir ve B12 açısından ciddi bir içerik bulunmaktadır. Düzenli tüketilmesinin B12 fazlalığı olarak nitelendirilebileceğinden emin olabilirsiniz. 100 gramında ihtiyacınızın 16 katını alıyorken kolesterol seviyenizde de belirgin düzeyde bir artış yaşanacaktır.

Deniz Ürünleri ve Balıklar

Balıkların çoğu zaman Omega 3 yağ asidi için tüketildiğini biliyoruz. Ancak aynı zamanda B12 deposu oldukları da kanıtlanmıştır. Özellikle uskumru son derece zengin bir içeriğe sahip olduğundan 50 gram ile günlük ihtiyacımızın tamamının bir buçuk katını bize sağlayabilmektedir.

Yengeç ve ıstakoz 50 gram tüketildiğinde B12 vitamini ihtiyacımızı tamamıyla tek başına karşılayabilecek deniz ürünleri arasında bulunmaktadır.

Et Ürünleri

Kuzu ciğerinin ne kadar etkin olduğunu söylemiştik. Aynı zamanda kuzu eti ve sığır eti içinde B12 yönünden zengin besinler arasında bulunduklarına değinmek istiyoruz.  Tabi ki ciğer gibi kat ve kat fazlasını değil, ancak günlük ihtiyacımızın %50’si ile %80’i arasında bir karşılamayı 100 gram et ürünü ile sağlayabilmekteyiz.

Yumurta

Her gün bir adet yumurta tüketmek her sağlık koşulunda olduğu gibi B12 yönünden de faydalı olacaktır. Ortalama olarak %6 oranında bir katkının sağlayacağını söyleyebiliriz. Tabi ki burada tavuk yumurtasından bahsedilirken kaz ya da ördek yumurtası gibi alternatifler vitamin yönünden daha yüksek dozajlar içerebilmektedir.

Peynir ve Süt Ürünleri

Yalnızca B12 değil aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu çok sayıda enzimi de bünyesinde barındıran süt ürünleri düzenli olarak tüketilmelidir. Peynir’de 100 gram tüketim bize %28’lik bir günlük ihtiyacı karşılama toleresi vardır.  Kalsiyum ve protein desteğiyle beraber ciddi anlamda yararlı bir tüketim olarak nitelendirilir. Süt ve yoğurtta da ortalama olarak %10 civarında bir vitamin ihtiyacı karşılamak mümkündür.

Soya ve Spirulina

Bitkiler arasında yer alan spirulina ile soya tüketiminin B12 sağladığına dair bazı bulgular bulunmuştur. Fakat tıbbi anlamda bunların kanıtlanabilirliği söz konusu değildir. Birçok bilim insanının ise bitkilerde ve sebzelerde bu vitaminin bulunamayacağına kesin gözüyle baktığı bilinir. Dolayısıyla halen daha tartışıldığını dile getirmekte fayda var.

B12 Besinler Dışında Alınabilir Mi?

Genellikle vejetaryenler için geçerli olan B12 vitamin eksikliği farklı ilaç takviyeleriyle önlenebilmektedir. Aslında doğal olarak B12 içeren yiyecekler tüketmeden bu ihtiyacı karşılamaya gerek yoktur. Çünkü günlük tüketiminiz içinde yer alabilecek et ürünleri, yumurta ve süt ürünleri bunu içerebilmektedir. Sağlığınız için haftada iki öğün balık tüketmeniz bile tüm ihtiyacınızı karşılamaya yetecektir.

Tabi ki vejetaryenler için durum biraz daha ciddidir. Bunun için B12 hapları kullanılarak eksikliğin önüne geçilmeye çalışılır. Ki şimdiye kadar piyasaya sürülmüş olan haplara baktığımızda ciddi oranda işe yaradığına şahit olmuşuzdur. B12 içeren besinler dışında bu haplar vasıtasıyla ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Uzmanlar ise doğal yollardan alınmasını tavsiye ederek diyet ve beslenme programlarına mutlaka eklenmesinden yana.