Antrenman Sonrası Dinlenme ve Toparlanmanın Önemi

Antrenman Sonrası Dinlenme ve Toparlanmanın Önemi. Dinlenme ile ilgili akıllarda henüz cevabını bulamamış pek çok soru var. Aktif toparlanma ve pasif toparlanma, kas gelişimi açısından hayati önem taşıdığı ise bir gerçek.

Aktif Toparlanma ve Pasif Toparlanma

Toparlanma(recovery), vücudun kendini yeniden inşa etmesi, kasların yeniden güç kazanması için hormon dengesinin yeniden sağlanması anlamına geliyor.

Pasif toparlanma ise beslenme ve uykudan oluşan dinlenme sırasında gerçekleşiyor. Aktif toparlanma ise yürüyüş, hafif ağırlıklarla antrenman ve düşük tempolu koşu gibi hareket halinde oluşuyor.

İki çeşit toparlanma(recovery) da, kas onarımı ve gelişimi için çok büyük önem taşıyor olduğunu belirtelim. Pasif toparlanma süreci kas onarımına destek olurken; aktif toparlanma süreci, kas onarımı için gerekli maddeleri meydana getiriyor. Kısaca özetle vücudunuzdan toksin maddeler atılır ve kasları onaran besleyici maddeler kan akışı ile kas dokularına taşınır. Aktif toparlanma sürecini birçok kişi önemsemez ve fazla üzerinde durmaz. Fakat aktif toparlanma süreci kasların onarım süresini en aza indirerek, bir sonraki antrenman için sizi hazır duruma getirmektedir.

İstikrarlı olarak antrenman yapan bireyler, toparlanma konusundan önce, ne sıklıkta antrenman uygulayacaklarını ve antrenman sistemlerinin nasıl olacağına karar verirken çok fazla düşünür. Dünyaca ünlü antrenörlerin fikir birliğine vardığı görüş ise “Eğer antrenmanlarınıza yeterince dinlenmeden ve toparlanmadan önce devam ederseniz, vücudunuz hala toparlanma sürecinde olacağından, yeterli verimi almanız mümkün değil” diyor. Üstelik antrenman veriminin düşmesinin beraberinde, hormonlarınızın dengesinin bozulabileceğini belirtiyorlar.

Haftada Kaç Gün Antrenman Yapmalı?

Haftada kaç gün antrenman yaparak, kaç gün dinlenmeliyiz?

Hepimizin çok merak ettiği konulardan biri de budur. Bu konu hakkında birçok ünlü antrenörün fikir ayrılığı yaşadığı ortada. Peki gerçekten haftada kaç gün çalışmalıyız? Kardiyo egzersizlerini ağırlık antrenmanlarından önce mi sonra mı yapmalıyız? “Çok karışık bir konu; işin içinden bir türlü çıkamıyorum” dediğinizi tahmin ediyoruz.

Ağırlık antrenmanlarından söz etmek gerekirse, yoğun antrenman yapanlar için haftada 2 kere tüm vücut (full-body) antrenmanı yapmak yeterli olabilir; bu antrenmanlar arasında mutlaka 2 gün dinlenme ve toparlanma için kendinize süre tanımalısınız.

Şayet vücudun her bölgesini ayrı günlerde çalıştırmak istiyorsanız ki bu antrenman sistemine split-body ismi veriliyor; her bölge için art arda günler olmayacak şekilde haftada iki antrenman uygulamalısınız.

Kardiyo söz konusu olduğunda ise; bisiklet, yüzme, kürek çekme gibi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, koşu gibi yüksek tempolu egzersizlere göre daha fazla uygulanması gerekir.

Kardiyovasküler kapasiteyi zorlayan ve dayanıklılığı arttıran egzersizler için şunu belirtelim ki; kendinizi tam anlamıyla dinlenmiş hissetmiyorsanız ve yorgunsanız, hala tam anlamıyla toparlanamamışsınız demek olduğundan vücudunuza zaman tanımalısınız.

Ancak her gün antrenman yapmak istiyorsanız, bunda da bir sakınca yoktur diyebiliriz. Pek çok üst düzey profesyonel sporcu bu şekilde çalışma yapıyor. Esas dikkat etmeniz gereken sadece yoğun ağırlık antrenman günlerinizi bazen hafif kardiyo günleri ile değiştirmek olmalıdır.

Kısaca toparlamamız gerekirse; vücudunuza kulak verin. Eğer kendinizde yeterli gelişmeyi göremiyor iseniz antrenman programınıza fazladan bir dinlenme günü ekleyerek denemelisiniz.

Yeterli bir toparlanma planınız yoksa gelişiminiz olumsuz yönde etkilenecektir ve normalde dinlenmeniz gereken günde de ağırlık kaldırıyorsanız bu durumda istediğiniz noktaya ulaşamayabilirsiniz. Kas yoğunluğunun artmasını ve daha fit bir görünüm istiyorsanız spor salonu sonrasında yaptıklarınızın da en az spor salonunda yaptıklarınız kadar önemli olduğunu hatırlatmak isteriz.

Antrenman Sonrası Kaslardaki Ağrı Normal Mi?

Ağırlık antrenmanları akabinde kas ağrısı antrenmanın yan etkisidir ve bu olabilir de olmayabilir de bir sonuçtur. Hedefiniz asla bu ağrıya ulaşmak değildir. Pek çok kişinin doğru bildiğini sandığı ancak kesinlikle yanlış olan konu; antrenman sonrası ağrı olmaması, kesinlikle antrenmanın verimsiz geçtiğini gösteren bir durum olmadığıdır.

Direnç antrenmanlarının ardında en etkili toparlanma tipi aktif toparlanma şeklidir. Aktif toparlanma; hem gerekli besinleri hasar gören kas dokularına taşır, hem de oluşan kas ağrısını dindirmeye yardımcı olur.

Antrenman Sonrası Dinlenme ve Toparlanma için Bunları Yapın

Antrenmandan sonra mutlaka yapmanız gereken toparlanma önerilerine de göz atalım.

Yeterli Miktarda Protein ve Karbonhidrat Alın

Protein kas onarımı ve gelişimi için olmazsa bir destektir. Ancak bunun beraberinde karbonhidrat tüketimi de mutlaka olmalıdır. Karbonhidratlar, proteinleri kas dokusuna taşır ve kortizol seviyesini düşürmeye yardımcı olur.

Kardiyo Yapın

Özellikle kardiyo egzersizleri, en etkili aktif toparlanma hareketleridir diyebiliriz. Direnç antrenmanları sonrasında hafif bir kardiyo kaslarınızı gevşetir ve laktik asidi kas dokularından uzaklaştırmaya destek olur. Bisiklet ya da postacı yürüyüşü denilen hafif tempolu koşu iyi birer aktif dinlenme egzersizi olduğundan uygulanabilir.

Antrenmandan Sonrasında Muhakkak Yapılması Gereken Toparlanma Tavsiyeleri

Antrenman Sonrası Dinlenme için Yeterince Uyuyun

Uyku, vücuttaki tüm biyolojik işlemler için çok önemlidir ve fiziksel toparlanma için mutlaka gereklidir. Az ve yetersiz uyku, kısa vadede problem yaratmasa bile, uzun vadede vücudunuzun bitkin düşmesini sağlar ve sakatlanmalara olanak verir.

Günde en az 7-8 saat uyumaya özen gösterin.

Masaj Yapın

Yapılan bazı çalışmalar, antrenman sonrası masajın iltihaplanmayı azalttığı ve kan akışı sebebiyle kaslardaki ağrıyı azalttığını savunur niteliktedir. Ayrıca masaj, kasların onarımı ve gelişimi içinde uyarıcı bir görev yaparak daha fazla verim almanızı sağlıyor.

Antrenman Sonrası Dinlenme için Bunları Yapmayın

Antrenmanın ardından yapmamanız gereken toparlanma önerilerinden kısaca bahsedelim.

Sıcak Duş

Sıcak ortamlar, kasların rahatlayıp gevşemesine yardımcı olabilir ancak kasları rahatlatmanın toparlanmayı hızlandırdığına ya da tam tersine kas toparlanmasını engellediğine dair herhangi bir bilgi bulunmuyor. Özetlemek gerekirse, sıcak duş almak, antrenman sonrası size iyi hissettiriyorsa, bunun bir zararı yoktur ve yapılabilir.

Fakat herhangi bir sakatlık söz konusuysa, sıcak uygulamalar zararlı olabileceğini de belirtmek isteriz.

Buz Banyosu

İngiltere’de yapılan bir çalışmada, antrenman sonrası buzla dolu bir küvette zaman harcamanın, herhangi olumlu bir sonuç getirdiğine rastlanmadı.

Diğer iddialar ise, buz banyosunun toparlanmayı yavaşlatabileceği görüşünde kararlı. Buzun iltihaplanmalar üzerinde olumlu bir etkisi olduğu ise bir diğer gerçek.

Ünlü Britanyalı tenisçi Andrew Murray her maçtan sonra yemeğini yer, duşunu alır ve buz banyosu yaparmış. Murray’in buzla dolu küvette 9-10 derecelik suda yaklaşık 10 dakika yattığı söyleniyor ki esaslı bir sebebi olsa gerek diye düşünmekten kendimizi alamıyoruz.

Lebron James, Cristiano Ronaldo gibi daha pek çok profesyonel atletin de müsabakalar sonrası vücutlarını toparlamak için buz banyosu yaptığı söyleniyor. Üstelik bu yöntemin onların başarısında başrol oynadığı iddia ediliyor.

Fakat bu uygulamalar ters etkide de bulunabilirler. Soğuk suyla temas kan akışını azaltır, bu da kasların toparlamasını sağlayan protein sentezini yani toparlanma sürecini yavaşlatabileceği ihtimali de mevcut.

Bir süre gözlemlenerek Avustralya, Norveç ve Japonya’da yapılan deneylerde, buz banyosu yapanlarla yavaştan ısınma hareketleri yapanlar kıyaslandı.

Kastaki enflamasyon ve strese karşı markerlerin egzersiz sonrası bir miktar yükseldiği ancak buz banyosunun bir etkisi olmadığı saptandı. Yani soğuk su enflamasyonu azaltmıyor sonucuna ulaşıldı.

Queensland Teknoloji Üniversitesi’nde araştırmayı yürüten Jonathan Peake, atletlerin buz banyosu tekniğini tekrar gözden geçirmesi gerektiğini belirtiyor. Zira bu yöntem enflamasyonu azaltmıyor, zaten azaltması da kas yenilenmesini yavaşlatıyor da olabilir.

Buz banyosunun karşılaşmalar arasında hızlı rahatlama bakımından faydalı olabileceğini, ama uzun vadede kasların güçlenmesi bakımından olumlu sonuç vermediği de bir diğer inanış.