Kol Kasları için 4 Özel Egersiz Hareketini Deneyin

Kol Kasları için 4 Özel Egersiz Hareketini Deneyin. Sadece bir aylık antrenman programını uygulayarak daha büyük ve kaslı kollara kavuşabilirsiniz.

Bazıları için kaslı bir vücuda sahip olmak, iri ve kaslı kollardan geçiyor olabilir. Yani bisepsler aslında gücü temsil ettiğine inanılır. Bu nedenle spora başlayan hemen herkes, ilk önce bisepsleri çalıştıracak hareketleri yapmaya başlamayı seçmektedir.

Kaslı ve büyük kollara sahip olmak için pek çok farklı hareket bulunuyor. Biseps antrenmanlarına koyulması gereken ana egzersiz curl olmalıdır diyebiliriz. Üstelik ayakta yaptığınız bir curl hareketi en fazla kilo kaldırdığınız, biseps kaslarını en çok çalıştıran ve en çok enerji sarfettiğiniz hareket olma özelliğine sahiptir. Curl egzersinin sonrasında, bisepslere odaklanan bir hareket daha eklemeniz yerinde olacaktır. En son olarak da ön kolu çalıştıracak bir harekete yer vermeye özen göstermelisiniz.

Antrenman yapan pek çok kişinin fazla önem vermediği ön kol çalışması, bisepslerin gelişimi için çok önemli bir çalışmadır. Ön kollarınız yeteri kadar güçlü değilse, biseps kaslarınızın gelişimi bir süre sonra durduğunu fark edeceksiniz. Yani yüksek ağırlıklarla biseps çalışmak istediğinizde, ön kollarınız o ağırlıkları kaldırabilecek kadar güçlü olmayabilir. Bu nedenle aynı kilolarla yerinde sayacaksınız. Asla unutmamalısınız ki: Zincir ancak en zayıf halkası kadar güçe sahiptir.

İki hafta uygulayacağınız; iki biseps programını sizlerle paylaşıyoruz.

Kol Kasları için Z Bar Curl

Öncelikle Z bara kendinize uygun ağırlık plakaları takarak başlamalısınız. İki elinizle barı alttan kavrayın. Sadece ön kollarınızı hareket ettirerek, bar göğüs hizanıza gelecek kadar kaldırın. Sonra yavaşça barı aşağıya indirin. Hareketi 4 set, 10 tekrar yaparak çalışabilirsiniz.

Preacher Curl

Başlarken elinize bir bar alın ve kolunuzu sehpaya dayayarak oturun. Kollarınız sehpanın üzerinde düz olmalıdır. Kollarınız yerle 45 derece açı yakalayana kadar ağırlığı kaldırın ve yavaşça indirmelisiniz.  Hareketi 3 set, 10 tekrar yapın ve diğerine başlayın.

Kol Kasları için Dumbbell Hammer Curl

Etkiyi arttırmak için ellerinizde dambıllar, kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde pozisyon almalısınız. Belinizi bükmeden dambılları göğüs hizanıza kadar kaldırın ve yavaşça indirin. Hareketi 3 set, 10 tekrar yaparak çalışabilirsiniz.

Wrist Extension

Ellerinize birer dambıl veya bar alın ve sehpaya oturarak çalışmaya başlayın. Kollarınızı baldırlarınıza yaslayın. Bilekleriniz aşağıya sarksın. Bileklerinizi bükerek ağırlıkları kaldırın ve yavaşça indirin. Hareketi 2 set, 10 tekrar yaparak tamamlayın.