Dayanıklılık ve Kondisyon için En Önemli Egzersizler

Dayanıklılık ve Kondisyon için En Önemli Egzersizler. Koşu, bisiklet ya da yüzme… Daha dayanıklı olmanın şifreleridir demek mümkün.

Vücudumuzda güç, hız, koordinasyon gibi temel fiziksel özellikler bulunmaktadır. Bunlardan kaynaklı olarak ağır kaldırabilir, çok hızlı koşabilir veya bir yere uzanıp yatabilir durumdayız. Günlük aktivitelerimizde pek çok alanda kullandığımız bu özellikleri, çeşitli spor branşları için de kullanmamız gerekiyor. Antrenman çalışmalarında zaman zaman değişiklik uygulayarak bu özellikleri daha da aktif kullanabileceğinizi biliyor musunuz?

Fakat spesifik bir branş sporuyla uğraşanlar için işler biraz daha farklıdır. Koşucular sadece koşu antrenmanı mı yapmalı ya da bisikletçiler sadece pedal mı çevirmeli? Kondisyon ve dayanıklılık gerektiren sporlar için farklı antrenman tekniklerinden söz etmemiz gerekir;

Koşu Pistinde Rekor İçin Spor Salonuna da Uğrayın

Her ne kadar kolay gibi gözükse de, koşu mekaniği koşu antrenmanı yapan bireylerin yere basış şekilleri ve postürleri oldukça önemlidir. Ayaklar destek ve yol kat etme işiyle uğraşırken, omurga ve kollar da doğru açılarda olması gerekir. Aksi halde performans kaybı ve sakatlanmak kaçınılmaz bir sonuç oluyor. Tüm bunlar demek oluyor ki koşu tekniği çok önemli bir çalışmadır.

Postür, kardiyovasküler sistem ve kaslar doğru teknik için büyük önem taşımaktadır. Fakat sadece koşarak bunları çalıştırmak elbette yeterli olmuyor.

Kalça, diz, ayak bileği gibi noktaları güçlendiren ve dayanıklılığını arttıran fitness antrenmanları yapmak; hem sakatlıkları önlemekte, hem de koşu performansınızı arttırmakta etkilidir. Antrenmanlarınız uyguladığınız koşu tipine göre önem kazanmaktadır. Örnek vermek gerekirse, kısa mesafe sprinterlerinin antrenmanları patlayıcı gücü arttıran 8-10 tekrar, uzun mesafe koşucularının antrenmanları ise 15-20 tekrardan oluşması halinde yüksek verim almanızı sağlamaktadır.

Bacak ve kalça kaslarına verdiğiniz önemi merkez kaslarına da göstermeniz gerekiyor. Güçlü merkez kasları, kuvvet üretiminde kilit rol oynamaktadır. Squat ve deadlift gibi çok eklemli bileşik egzersizler ile merkez bölgenizi mükemmel düzeyde çalıştırabileceğinizi hatırlatalım. Ayrıca uzun koşmak ve sakatlıklardan uzak kalmak için fitness salonunda yapılan antrenmanlara mutlaka zaman ayırmayı alışkanlık haline getirmelisiniz.

Dayanıklılık için Piston Gibi Kuvvet Üret

Yüksek efor harcamanızı sağlayan, yüksek performanslı bir bisiklet sürüşü için vücudunuzun alt kısmında kalça ve bacakların adeta bir piston gibi kuvvet üretmesine, üst kısmında ise dayanıklılığa ve stabilizasyona ihtiyaç duyduğunuzu fark edebilirsiniz.

Bisikletle ilgilenen sporcular, durağan vaziyette uzun süre beklenen ve aynı anda eklem hareketliliği sağlayan yoga gibi egzersizler yapmaya mecburdurlar. Uzun bir süre aynı pozisyonda kalan sporcunun omurgasını güçlendirmeye yönelik egzersizlere ihtiyacı duyması ise kaçınılmazdır. Aynı zamanda bacaklar sürekli aynı şekilde çalıştığı için, rahatlığını ve esnekliğini pilates ile desteklemeniz de mümkün

Walking lunge, box jump, box step up gibi salon çalışmaları iyi derecede dayanıklılığı arttırmaya neden olmaktadırlar. Squat, lunge gibi dizleri çalıştıran itiş hareketlerini, deadlift gibi hamstring kaslarını çalıştıran çekiş hareketleriyle desteklemeniz gereklidir.

Triatletlerin Reçetesi: CrossFit

Yüzmek, bisiklete binmek, koşmak! İyi bir triatletin art arda yapması gerekenler: Yani tüm vücut kaslarınız çalıştırabilen antrenmanlardır. Bundan dolayı güçlü, dayanıklı, iradeli ve esnek olmanız gerekiyor. Her şeyinizi ortaya koymayı bilmelisiniz. Triatletler için bir antrenmanın üç olmazsa olmazını şöyle özetleyelim: doğru yoğunluk, doğru program, doğru kapsam.

Triatletin en önemli silahı; dayanıklılık olmalıdır. Bu da bize gösteriyor ki, pek çok farklı yoğunlukta kondisyon yüklememiz gerekmektedir. Antrenman çalışmaları ise sert ve yoğun tekrarlardan ve fonksiyonel hareketlerden oluşması gerekiyor.

Yüzme, çok fonksiyonlu bir hareket olduğu için, omuz kaslarınızın size iyi bir dönüş vermesini bekliyorsanız, bu bölgeye yönelik devamlılık ve dayanıklılık antrenmanlarını arttırmalısınız. Merkez bölgeniz ise, bağlantılar arası gücü arttıracağı için performansınızı olumlu yönde etkilemektedirler. Sıkı karın hareketleri ile merkez bölgenizin dayanıklılığını arttırmanız da mümkündür.

Triatletlere vereceğimiz en büyük tavsiye CrossFit antrenman çalışmalarıdır diyebiliriz. Devamlı değişen antrenman şekilleri, çok eklemli hareketleri ve yüksek temposu, triatlon branşına karşılık geliyor olduğunu söylemeliyiz. Bu antrenmanlarda sınırlarınızı genişletebilir ve bir sonraki antrenman için sonuç almaya çalışmanız gerekir. Tıpkı triatlon yarışmalarında olduğu gibi. Kardiyovasküler sisteminizi aktif kullanarak oksijen taşıma kapasitenizi arttırmanın beraberinde, bir de yorulma eşiğinizi üst seviyeye çıkartmış olacaksınızdır. Set ve tekrar sayıları da çok fazla olduğundan, dayanıklı kas yapısı oluşturmanız olasıdır. CrossFit tüm bu özellikleri ile, dayanıklılık isteyen sporcular için biçilmiş kaftan diyebiliriz.