Kreatin: Gerekli Mi? Ne İşe Yarar? Zararı Var mıdır?

Kreatin: Gerekli Mi? Ne İşe Yarar? Zararı Var mıdır? Yoğun antrenman yapan bireylerin en çok yararını gördüğü ürünlerin başında gelen, bir amino asit takviyesidir diyebiliriz.

Ağır antrenmanlarda en çok “Enerji“ye gereksinim duyarsınız. Enerjinizi yükseltmek demek, daha da ağır antrenman yapabileceğiniz anlamına geldiğini söyleyelim.

Gerekli enerjiyi iki yoldan sağlayabilirsiniz. İlk seçenek, yediklerinizi arttırmanızdır fakat bu yağlanma gibi bir sorunu beraberinde getirebileceğinden pek öneremiyoruz. Günlük almanız gereken kalori miktarını aştığınız zamanlarda, gereksiz bir yağlanma sürecine girmeniz de mümkün. İkinci seçenek ise, kreatin amino asitini alarak, kalori arttırmadan enerjinizi yükseltmeye çalışmaktır.

Vücudumuzda Kreatin Bulunur Mu?

İlk olarak belirtmeliyiz ki, kreatin kesinlikle bir steroid değildir. Karaciğer, böbrek ve pankreas’ın ürettiği amino asitlerin bir kombinasyonu diyebiliriz. Kreatin, protein gibi vücudunuzda halihazırda bulunan ve üretilebilen bir bileşen yapıdır. Kaslarımızda, balıkta ve kırmızı ette de mevcuttur fakat takviye olarak satılan toz versiyonlardan çok daha az seviyede doğal olarak bulunur.

Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatin fosfat olarak fosfajen sistemine katılır ve anlık enerji ihtiyacı için ATP (vücudumuzun enerji için kullandığı bileşim) üretiminin artmasına yardımcı olmaktadır. Bu yüzden vücudun enerji üretim kapasitesi yükselir ve ağır antrenmanlarda çok daha güçlü ve iyi hissetmenizi sağlamaktadır.

Ancak gerektiği kadar kreatin fosfat’a sahip olursak, set sayılarınızı ve çalıştığınız ağırlıkları arttırabilmeniz de oldukça kolay olacaktır. Uzun süreli egzersizler sonucunda kas hacminiz büyüyecek, daha ağır kaldıracak ve daha güçlü olduğunuzu hissedebileceksiniz.

Nasıl Tüketmeli?

Patlayıcı güç içeren antrenmanlar uyguluyorsanız, haftanın beş günü, günde 15-20 gram arası kreatin yüklemesi yapmaya özen göstermelisiniz. Bundan sonra, günde 2-4 gram arası tüketmeye devam etmelisiniz. Bunu takviye ile yapabileceğiniz gibi, et tüketiminizi arttırarak da yapmak mümkündür. Kırmızı et ve somon balığının yaklaşık 250 gramında 2-3 gram kreatin barındırdığından tüketilmesi gerekir.

Kreatini antrenmandan önceki 30 dakika içerisinde, antrenmandan sonra alacağınız protein ya da karbonhidrat içeceğinizle birlikte birer doz olarak kullanmaya özen göstermelisiniz. Antrenman öncesinde almak, kaslarınızı kreatin fosfat ile doyuracağından büyük enerjiye neden olacaktır. Antrenman sonrası alacağınız kreatin ise kaslarınızı onarır, hacmini genişletir ve büyüme hormonları salınımına destek olur.

Antrenmanınızın olmadığı günlerde ise kreatini o günkü herhangi bir öğünle birlikte almanızda sakınca bulunmaz. Tercihinize göre, kreatinin depolanma süresini fazlalaştırmak için, karbonhidrat açısından zengin bir öğünle almanız çok daha sağlıklı olacaktır.

Peki Yan Etkileri Var Mı?

Öncelikle aklımıza ilk gelen şey, yan etkilerinin olup olmadığıdır. Öyleyse hemen içinizin rahatlamasına yardımcı olalım. Gerektiği kadar su tükettiğiniz taktirde böbreklerinize bir zararı bulunmamakta olduğunu belirtelim. Yapılan çalışmalar, ATP’nin beyin hücrelerinin sağlığı için önemli olduğunu vurguluyor.

Mümkün olan en fazla kas miktarına sahip olmak için olabildiğince ağır antrenman programı uygulamanız gerekiyor. Kreatin, ağır çalışabilmeniz için tercih edebileceğiniz bir gıda takviyelerinden biridir. Kullandığınız süre boyunca vücudunuz su tutar ve kullanmayı bıraktığınız an vücuttan su atılmaya başlanmasını sağlar.

Kimi sporcular diyet döneminde kreatini vücutta su tuttuğu için kullanmaktan çekinirler. Oysa en yüksek kas miktarını kazanmak için en ağır antrenmanı yapmak gerektiği bilinmektedir. Kısaca, kreatini sadece su tuttuğu için kullanmayarak, pek çok yararından da mahrum kaldığınızı bilmeniz gerekiyor.