Kardiyo Hareketleri Doğru ve Etkili Şekilde Nasıl Yapılmalıdır?

Kardiyo Doğru ve Etkili Şekilde Nasıl Yapılmalıdır? Amacınıza uygun bir beslenme planı ile desteklenen kardiyo çalışmaları ile istediğiniz kilolara inmek asla hayal değil!

“Kardiyovasküler” kelimesinin kısaltması olan kardiyo; kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemini konu alır. Yağ yakmak ve kilo vermenin dışında, vücuda güçlü bir kalp, daha az stres ve fiziksel dayanıklılık anlamında artıları da bulunmaktadır.

Kardiyo Nasıl Yapılır?

Koşu, Bisiklet sürme, basketbol oynama, yüzme gibi aktiviteler ile kalp ritminizin yükseldiği ve nefesinizin hızlandığı her durum aslında bir kardiyo hareketleri içerisinde yer alır. Esasen dikkat etmeniz gereken npkta bu aktivitelerdeki değişken temponuz ve hangi aralıklarla bunları uyguladığınızdır.

Aynı zamanda yağ yakmayı hedefleyen iki temel egzersiz mevcut. Bunlar: Yüksek tempo aralıklı (HIIT) ve hafif tempolu (LISS).

Yüksek tempo aralıklı (HIIT) kardiyosu yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin art arda olarak yapılma şeklidir. Örnek vermek gerekirse; 30 saniyelik deparın sonrasında, 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam etmeli ve toplam 20-25 dakika sürede tamamlanmalıdır. Bu çalışmada kalp atışınız yaklaşık %85’e ulaşabilecek seviyededir.

Hafif tempo düzeyli (LISS) kardiyosu ise tempoyu sabit tutarak ama toplamda 45-60 dakika gibi süreyi uzun tutarak uygulanan antrenman şeklidir. Bu tempoda antrenmanınızı uygularken, aynı anda rahatlıkla konuşmanız da mümkün olacaktır.

Kardiyo Hareketleri ile Yağ Yakımı

Kardiyo da dengeli beslenmek, daha fazla hareket etmek ve daha az kalori yakmak gibi yağ yakmanızı sağlayacak yollardan sadece biri olduğunu bilmelisiniz. Zayıflama ve yağ yakım sürecinde beslenmenize de dikkat ederek yukarıda konu edilen iki temel kardiyo egzersizinden birini tercih edebilirsiniz. Fakat HIIT kardiyo metabolizma hızınızı arttırdığı ve müthiş bir kalori harcattığı için LISS kardiyoya göre son dönemlerde daha çok tercih edilen popüler egzersizlerdendir. HIIT kardiyonun yararlarını anlatan yazımıza buradan ulaşarak, inceleyebilirsiniz.

Hangi Kardiyo Yağ Yakımı İçin Daha İyi?

Kısaca herkes tarafından çok tercih edilen iki temel egzersizi daha yakından incelememiz gerekir;

HIIT Kardiyo Hareketi

HIIT kardiyonun en belirgin özelliği kısa sürede iyi miktarda kalori harcatması, patlayıcı gücü ve çabukluğu arttırması ve metabolizmayı hızlandırması gibi özelliklere sahiptir. İyi planlanmış bir HIIT antrenmanı ile önemli miktarda kalori harcamanız mümkündür. Bu nedenle kullandığınız egzersiz aletlerin de önemi olmadığını da bilmelisiniz. O gün hangi aleti isterseniz deneyebilirsiniz. Koşu bandı, eliptik bisiklet, kondisyon bisikleti vb.

Bununla beraber kalp ritmi sayesinde metabolizmanızın hızını arttırdığı için spordan sonra günün diğer saatlerinde daha fazla kalori yakmış olacaksınız.

HIIT kardiyonun olumsuz tarafları bulunuyor elbette. Bu çalışmanın ciddi bir tempo istediğini öncesinde belirtelim. Herkes 15-20 dakika boyunca hareketli olmakta başarılı olmayabiliyor. Hakkı verilmeyen bir antrenmanın da neticeleri de yeterince iyi olmayacağını hatırlatalım. İlk başlarda bu tempoyu kaldırmakta zorlanabilirsiniz fakat kendi vücudunuzu dinleyerek size uygun bir antrenman programı hazırlamanız mümkündür. Zaman  geçtikçe temponuz artacak ve daha iyi sonuçlar alacağınızın da farkında olmanız gerekiyor.

LISS Kardiyo

Hafif tempolu bir stile sahip bu kardiyo sizi çok fazla yormayacaktır. Uyguladığınız ağırlık antrenmanının sonuna ilave edeceğiniz LISS kardiyo kaslarınızın daha da yıpranmasına sebep olmaz. Hatta kas gelişimi için gerekli anabolik hormonları uyarmaya da yardımcı olur.

Pek çoğumuz bu tip kardiyoları sıkıcı görüyoruz. Fakat bu çalışmayı dinlendirici, stres atabileceğiniz bir terapi gibi olduğu da düşünebilirsiniz.

Peki Bana En Uygun Kardiyo Hangisi?

Ayrıntılı bir şekilde bahsettiğimiz üzere iki çalışma stilinin de bazı kusurları bulunuyor. Birini sürekli yapmak yerine ikisini birden kombin yaparak uygulayabilirsiniz. İki kardiyo tipini de sistemli bir şekilde dönüşümlü olarak kullanırsanız maksimum kalori yakımını sağlamanız daha kolay olacaktır.

Sabahları aç karnına uygulanan hafif tempo koşular, kaslarda glikojen depoları azalmış olacağı ve bu sayede hücrelerin enerji üretimi için yağ asitlerine başvuracaklarından kaynaklı olarak; hem psikolojik fayda sağlar, hem de iyi bir yağ yakımını beraberinde getirdiğini belirtmeliyiz. Buna ek olarak sağlam yaptığınız bir ağırlık antrenmanından sonra, yapacağınız bir miktar HIIT çalışması size maksimum kalori yakımı sağlayacağını da unutmamalısınız.

Ve En Önemlisi

Zayıflamadan ve yağ yakmada kardiyo yalnızca destekleyici bir araçtır. Esas önemli olan beslenme şekli olduğundan, bu konuyu atlamamalısınız. Metabolizmanızı hızınızı yükselten ve daha kolay yağ yakmanızı sağlayan yiyecekleri tercih edebilir, bu yiyecekleri buradan öğrenebilirsiniz.