Biceps Kasları İçin Doğru Çalışma Programı

Biceps Kasları için Doğru Çalışma Programı. Hepimizin imrenerek izlediği hacimli bicepslere sahip olmak en büyük hayaliniz değil mi?

Mevzu olan kol antrenmanı olunca, biceps kasları herkes için en ön sırada geldiğini tahmin ediyoruz. Biceps kasından kısaca söz edecek olursak; bu kas üst kolunuzun büyük kısmını meydana getiren iki başlı büyük kasa verilen isimdir diyebiliriz.

Kuvvetli kollara sahip olmak için biceps brachii (uzun ve kısa başlar), biceps kaslarınızın orta başı ve brachioradialis (ön kol) kaslarınıza,  gereken sert ve yoğun stresi göstermeniz gerekiyor. Bu kaslar ayrıca kollarınıza hacim ve şekil vermeye yardımcı olur. Biceps kasları diğer kas gruplarına göre nispeten daha kolay büyüyen kaslardır demek mümkün.

Hatırlatalım ki, devamlı aynı antrenman programlarıyla kaslarınız tembelleşir ve gelişimleri yavaşlaması muhtemeldir. Antrenman programlarınızda egzersiz yapma hızınızı, kullandığınız ağırlıkları ve set sayılarınızı sürekli değiştirmek, kaslarınızı şaşırtacağı için daha büyük kollara giden kapıyı aralamanızı sağlayacağını söyleyebiliriz. Elbette antrenmanın ardından alacağınız proteinli gıdaları da çok iyi ayarlamanızı öneriyoruz.

Doğru Çalışma Programı Biceps Kasları Nasıl Yapılır?

Pek çok insan biceps antrenmanına barbell curl hareketi ile başlamaktadır. Bu egzersizlerin hacim ve gelişim açısından en iyi olduğu görüşünü çok fazla duyarız. Ancak burada önemli bir konuyu atlamamak gerekirlidir. Bu çalışmalarla antrenmanınıza başladığınızda kolunuzdaki küçük kaslar daha çabuk yorulacağı için kalan rutininizde onları çalıştırmakta zorlanmanız olasıdır. Bu durum uzun süreli bakıldığında hacim kazanmayı yavaşlatmaktadır. Antrenmanınızın başında küçük kas gruplarını çalıştırarak (scott curl ve hammer, cable curl) onları yormayı deneyebilir bunun sebebiyle, büyük kas gruplarını çalıştırırken daha çok lifi harekete dahil etmeniz mümkün. Bu uzun dönemde kas hacmi ve kuvvetinizde artış sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Tüm Gücünü Tüket

Kollarınıza kuvvet kazandırmak iki antrenman stiliyle ilgilidir: şiddet ve sıklık. Antrenmanınızın sonunda kollarınızın tüm gücünü tükettiğinizden emin olduğunuzu göreceksiniz. Şayet hala tükenmediyseniz antrenmanınızın sonrasında muhakkak fazladan birkaç set eklemeniz gerekir. Özellikler recovery süresine özen göstererek, haftada bir ya da iki gün antrenmanlarınıza fazladan biceps setleri eklemeniz yararınıza olacaktır. Bu antrenmanlarda 4-5 set eklemenizin yeterli olduğunu göreceksiniz.

Mutlaka Yer Vermeniz Gereken En İyi Biceps Hareketleri

Barbell Curl

Egzersizde en çok yapılan yanlışlardan biri ağırlığı kaldırırken ileri geri sallanmak olduğunu bilmelisiniz. Şayet amaç gerçekten biceps kasları ise, tüm ağırlığı biceps kaslarının kaldırmasını sağlamanız gerekir. Bu nedenle ağırlığı kaldırdığınız sırada üst vücudunuzu sabit tutmalı ve hareketi doğru bir şekilde yapmaya çalışmalısınız. Bunun için sırtınızı duvara dayayabilir ve destek alabilirsiniz.

Ayrıca bu hareketi EZ bar ile de yapmanız da mümkün. Bicepsleriniz her iki bar ile de aynı şekilde çalışmaktadır. EZ barı içten tutarak kaldırırsanız bicepsinizin dış kısımlarını çalıştırırken, dıştan tutarak ise iç kısımlarını çalıştırmış olacaksınız. EZ bar curl egzersizini özellikle iki kolunuz arasında eşitsizlik varsa bunu gidermek için de kullanmanızı öneriyoruz.

Hammer Curl

Hammer curl hareketini iki farklı tarzda uygulayabilirsiniz. İlki, dambılı karşıt omzunuza doğru kaldırmak ile gerçekleştirilir. Diğeri ise, avuç içlerinizin birbirine dönük olduğu doğal bir tutuşla da aynı anda dambılları kaldırmak şeklinde olacaktır. Bu egzersiz sırasında kullandığını ağırlıklara dikkat etmeniz gerekiyor. Çok ağır bir kilo seçerseniz bileğinizi inciltmenize neden olabilir.

Incline Dumbbell Curl

45 derecelik bir sehpada kollarınızı zemine doğru uzatmalısınız. Dambılı omuzlarınıza doğru kaldırırken kollarınızı vücudunuza yakın tutun ve en önemlisi dambılı kaldırırken kollarınızı oynatmamaya çalışmalısınız. Böylelikle omuzlarınızı hareketten izole edebilir ve daha çok verim almayı sağlayabilirsiniz.

Concentration Curl

Kontrollü ve yavaş bir kaldırış ile ayakta ve oturarak bu egzersizi gerçekleştirmeniz de mümkündür. Oturarak yapmanız, tüm enerjinizin tamamını harekete vereceğiniz için daha verimli olabileceğini söyleyelim. Dirsekleri dizinize dayamalı, ağırlığı iki saniye de kaldırmalı ve dört saniyede indirmeye çalışmalısınız. Bu durumda tüm kontrol sizde olacağını hatırlatalım.

High-Pulley Cable Curl

Öncelikle kablo istasyonunda, her iki elinizle kablo halatlarını tutmalı ve ortasında kollarınızı yana açarak dik vaziyette ayakta durmalısınız. Dirseklerinizi sabit tutarak halatları kendinize doğru 45 derecelik açı verene kadar çekmelisiniz.